Consigli Alimentari
Proteine e sport: i rischi di un’alimentazione sbilanciata
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Indice
“Fai sport? Allora devi mangiare tante proteine!”
È una convinzione diffusa, e non del tutto sbagliata: chi pratica attività fisica regolare, anche non ad alti livelli, può avere un fabbisogno proteico aumentato rispetto a una persona sedentaria.
Ma c’è una grande differenza tra rispettare questo fabbisogno e costruire un’alimentazione interamente centrata sulle proteine, trascurando tutto il resto. Un approccio di questo tipo, infatti, può sembrare utile per sostenere la performance o migliorare la composizione corporea, ma non sempre è compatibile con una buona salute metabolica nel lungo periodo. La salute metabolica, infatti, dipende dall’equilibrio complessivo dell’alimentazione e non dal singolo nutriente.
In questo articolo esploriamo qual è il ruolo reale delle proteine nello sport e cosa succede davvero al corpo quando si esagera e come trovare un equilibrio che supporti la performance sportiva senza compromettere la salute metabolica.
Proteine: un macronutriente fondamentale per chi fa sport
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali per il nostro organismo, insieme a carboidrati e grassi. Sono costituite da aminoacidi, i “mattoncini” che il corpo utilizza per costruire e mantenere tessuti e muscoli, formati a loro volta da una componente azotata e una parte carboniosa.
Hanno una funzione strutturale e metabolica fondamentale: permettono la sintesi e il turnover di muscoli, tendini e ossa, sono coinvolte nei processi di recupero e adattamento all’esercizio fisico, oltre a svolgere ruoli enzimatici e regolatori.
Durante l’esercizio intenso aumenta il catabolismo proteico (turnover proteico muscolare); nel post-esercizio, invece, si attivano i processi di sintesi proteica muscolare, importanti per il recupero e il mantenimento della massa magra.
Va comunque precisato che le proteine non sono il principale carburante energetico dell’organismo: in condizioni normali il loro contributo alla produzione di energia è limitato e l’energia necessaria per l’attività fisica proviene soprattutto dai carboidrati e, in parte, dai grassi. Solo in condizioni particolari (glicogeno scarso) possono contribuire fino al 10–15% della produzione energetica.
In linea generale, mentre per una persona adulta sedentaria il fabbisogno proteico giornaliero si aggira intorno a 0,90 grammi per kg di peso corporeo, chi pratica sport con regolarità potrebbe aver bisogno di valori più elevati, variabili in base alla propria condizione e alla tipologia e intensità di attività svolta.
L’eccesso proteico, infatti, va sempre contestualizzato e soprattutto il quantitativo va gestito insieme al supporto di un professionista come un dietologo o nutrizionista, all’interno di una dieta completa ed equilibrata, evitando eccessi non necessari.
Cosa succede quando si esagera con le proteine?
L’organismo non accumula le proteine in eccesso come riserva. Quelle in eccesso non vengono utilizzate per costruire nuovo muscolo ma metabolizzate e degradate: l’azoto viene eliminato attraverso i reni sotto forma di urea, mentre la parte energetica (carboniosa) può essere convertita in energia o, se in surplus, immagazzinata sotto forma di grasso. Questo processo, soprattutto se associato ad apporti elevati prolungati nel tempo, ha conseguenze che possono impattare la salute metabolica, spesso sottovalutate.
In particolare, apporti elevati e prolungati possono comportare:
- sovraccarico renale (soprattutto in soggetti predisposti);
- surplus energetico, aumento della massa grassa e alterazione del profilo lipidico;
- squilibrio del microbiota intestinale;
- nessun ulteriore beneficio su massa e prestazione.
Nello specifico:
1. Sovraccarico renale
L’eliminazione dell’azoto richiede un lavoro extra ai reni. In persone sane e ben idratate, questo non costituisce un problema acuto nel breve periodo. Ma nel tempo, un apporto proteico sbilanciato può aumentare il carico funzionale sui reni, soprattutto in chi ha già una predisposizione o una leggera compromissione della funzionalità renale.
2. Alterazione del profilo lipidico e aumento della massa grassa
Un consumo eccessivo di proteine provenienti prevalentemente da fonti ricche di grassi saturi (come carni rosse e lavorate), può influenzare negativamente il profilo lipidico, oltre che favorire una condizione di eccesso di peso.
In questi casi si potrebbe avere un aumento dei livelli di colesterolo LDL, spesso definito “cattivo”, che tende ad accumularsi nelle pareti dei vasi sanguigni, contribuendo nel tempo al rischio cardiovascolare. Inoltre, si può verificare un surplus calorico, con aumento della massa grassa e ulteriore impatto sulla salute metabolica.
3. Squilibrio del microbiota intestinale
Diete ad alto contenuto proteico, soprattutto se basate su fonti prevalentemente animali e povere in fibre, possono alterare la composizione del microbiota intestinale, favorendo la disbiosi (incremento di “batteri cattivi”), stati d’infiammazione e ripercussioni sulla regolazione metabolica.
Sbilanciamento delle proteine: l’errore più comune di chi fa sport
Un’alimentazione buona ed efficace per lo sport non è solo proteica: include carboidrati di qualità, grassi buoni, fibre e micronutrienti, ed è calibrata sul tipo, durata e intensità dell’attività.
Nella pratica quotidiana, uno degli errori più comuni è proprio una concentrazione eccessiva di proteine a scapito degli altri macronutrienti.
Distribuire le proteine nei pasti, per esempio, è senza dubbio un’ottima abitudine: ma se ogni pasto è costruito solo intorno a una fonte proteica abbondante, mettendo da parte verdure, carboidrati e grassi buoni, si perde l’equilibrio nutrizionale richiesto dal corpo per funzionare al meglio.
Anche eliminare i carboidrati è un altro errore tra i più diffusi tra chi fa sport. I carboidrati complessi (forniti per esempio dai cereali integrali) sono altrettanto fondamentali: sono la principale fonte di energia per la performance e contribuiscono al mantenimento di una glicemia stabile, che è la base della salute metabolica.
I carboidrati non sono un nemico, sono carburante per lo sport! Per esempio, la frutta è spesso presente tra gli alimenti da mangiare prima di allenarsi. Paradossalmente, quando i carboidrati vengono sacrificati in favore delle proteine, le prestazioni potrebbero risentirne: meno energia disponibile, recupero più lento, maggiore percezione dello sforzo. Molti sportivi potrebbero attribuire questo calo ad altri fattori, e non collegarlo all’alimentazione sbilanciata.
Infine, in un’alimentazione sportiva centrata sulle proteine, anche i grassi potrebbero essere demonizzati senza una vera consapevolezza del ruolo che svolgono nella sintesi ormonale, nell’assorbimento delle vitamine liposolubili e nella protezione degli organi vitali, oltre che al ruolo di riserva energetica.
Proteine sì, ma di qualità!
Uno dei segreti per mantenere la salute metabolica è la varietà a tavola. Conta non solo la quantità ma anche la qualità. Per esempio, è utile alternare le fonti di proteine tra animali e vegetali.
Carne, pesce, uova e formaggi sono ottime fonti di proteine, ma lo sono anche i legumi, i derivati della soia, il seitan e i cereali integrali.
Grazie alle corrette associazioni alimentari, come l’abbinamento di cereali e legumi, è possibile soddisfare il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali anche seguendo un’alimentazione a prevalenza vegetale.
Uno dei segreti per mantenere la salute metabolica è la varietà a tavola. Conta non solo la quantità ma anche la qualità. Per esempio, è utile alternare le fonti di proteine tra animali e vegetali.
Carne, pesce, uova e formaggi sono ottime fonti di proteine, ma lo sono anche i legumi, i derivati della soia, il seitan e i cereali integrali.
Grazie alle corrette associazioni alimentari, come l’abbinamento di cereali e legumi, è possibile soddisfare il fabbisogno di tutti gli aminoacidi essenziali anche seguendo un’alimentazione a prevalenza vegetale.
Scegli le fonti proteiche in modo consapevole, impara a leggere le etichette, acquista da punti vendita affidabili e non andare al risparmio sulla tua salute! Il benessere metabolico passa da una serie di buone abitudini rispettose di corpo e ambiente.
3 consigli finali per un’alimentazione sportiva davvero equilibrata
- Proteine si ma non tralasciare il resto dei macronutrienti, e non demonizzarli. Sono tutti utili e funzionali alla tua salute metabolica. Ricorda inoltre che un modo semplice per mangiare proteico completo è variare tra proteine animali e proteine vegetali: queste ultime hanno il vantaggio di fornire fibre e micronutrienti extra che le sole fonti animali non contengono.
- Idratati adeguatamente. Un alto apporto proteico aumenta fisiologicamente il carico renale: l’acqua è fondamentale per supportare l’eliminazione dell’urea e mantenere l’efficienza metabolica.
- Ascolta il tuo corpo. Se recuperi lentamente o ti senti spesso senza energia, non focalizzarti solo sulle proteine, ma sull’equilibrio generale della tua alimentazione. Le proteine sono importanti per chi fa sport, ma da sole non bastano! Un’alimentazione bilanciata e funzionale alla salute metabolica, con l’apporto adeguato di tutti i nutrienti ti permette di ottenere benefici più completi e duraturi dall’attività fisica.
Bibliografia
- https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/alimentazione/quante-proteine-servono-ad-uno-sportivo
- https://www.grupposandonato.it/news/2023/settembre/dieta-iperproteica-vantaggi-svantaggia
- https://microbioma.it/gastroenterologia/dieta-iperproteica-effetti-microbiota/
- LARN 2024