Salute e Prevenzione
Perché proprio alle 17? I meccanismi dietro la fame pomeridiana
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Indice
Sono le cinque del pomeriggio. La tua concentrazione inizia a diminuire e inizi ad avvertire una leggera stanchezza, la mente pensa subito a qualcosa da mangiare per “tirarsi su”, ad esempio, un biscotto, una merendina o un pezzo di cioccolato.
Ti è mai capitato? In realtà è una situazione molto comune che quasi tutti abbiamo sperimentato almeno una volta.
Quella che percepiamo come fame non è sempre una reale richiesta di energia da parte dell’organismo, l’appetito infatti è il risultato dell’interazione tra segnali metabolici, ormonali, cerebrali ed emotivi. Per questo motivo, la cosiddetta “fame delle 17” può derivare sia da un effettivo fabbisogno energetico sia da meccanismi non strettamente legati alla nutrizione, dando origine a quello che viene definito falso appetito o fame nervosa.
Cerchiamo di capire cosa accade realmente nel nostro organismo, perché questa sensazione compare e come distinguere la fame fisiologica da quella emotiva, per sviluppare una maggiore consapevolezza alimentare e gestire meglio le nostre scelte quotidiane.
Fame vera o falso appetito? Impara a distinguerli
Partiamo da un discorso più ampio: cosa è la fame?
La fame non è semplicemente la conseguenza dello stomaco vuoto, ma il risultato di un sofisticato sistema di regolazione che coinvolge principalmente cervello, intestino, tessuto adiposo e numerosi segnali ormonali. Il suo obiettivo è mantenere l’equilibrio energetico dell’organismo, segnalando quando è necessario assumere nutrienti e quando, invece, le riserve disponibili sono sufficienti ed è il momento di fermarsi.
Tra i principali protagonisti di questo sistema troviamo due ormoni fondamentali, che agiscono in modo complementare: la grelina e la leptina.
La grelina, conosciuta come “ormone della fame“, viene prodotta soprattutto dallo stomaco e i suoi livelli aumentano prima dei pasti, inviando al cervello il segnale che è arrivato il momento di mangiare.
La leptina, prodotta dal tessuto adiposo, svolge invece un ruolo opposto: comunica che le riserve energetiche sono sufficienti e contribuisce a ridurre l’appetito.
In realtà, anche l’intestino partecipa alla regolazione della sazietà attraverso ormoni come GLP-1, PYY e colecistochinina (CCK), che vengono rilasciati dopo il pasto e aiutano a limitare l’assunzione di cibo.
La sensazione di fame, però, è molto più complessa di quanto possiamo pensare. Non dipende solo dai segnali che arrivano dallo stomaco o dall’intestino, ma anche dal cervello, che integra informazioni metaboliche, abitudini, esperienze ed emozioni. A questo si aggiunge l’influenza dei ritmi circadiani, il nostro orologio biologico interno: alcuni studi hanno infatti dimostrato che l’appetito tenderebbe ad aumentare naturalmente nel tardo pomeriggio e nelle ore serali, indipendentemente dal tempo trascorso dall’ultimo pasto.
Entrando nello specifico nel tema della “fame pomeridiana” è importante quindi distinguere tra due situazioni molto diverse, quella della “Fame vera o fisiologica”, che segnala un reale bisogno di energia e nutrienti, da quella “Fame nervosa o emotiva”, che nasce principalmente da fattori psicologici come emozioni, stress, stanchezza, noia o semplici automatismi comportamentali.
Un primo passo per cercare di avere una maggiore consapevolezza alimentare e un buon rapporto con il cibo è proprio riconoscere la differenza1.
Come si manifesta la “fame vera”
La fame fisiologica tende ad arrivare in modo graduale. Non compare all’improvviso, ma aumenta progressivamente ed è accompagnata da segnali corporei ben riconoscibili, come:
- stomaco che brontola;
- sensazione di vuoto allo stomaco;
- lieve calo di energia;
- difficoltà di concentrazione;
- irritabilità legata al digiuno.
La fame fisiologica tende ad arrivare in modo graduale. Non compare all’improvviso, ma aumenta progressivamente ed è accompagnata da segnali corporei ben riconoscibili, come:
- stomaco che brontola;
- sensazione di vuoto allo stomaco;
- lieve calo di energia;
- difficoltà di concentrazione;
- irritabilità legata al digiuno.
Un’altra caratteristica importante è che raramente è diretta verso un alimento specifico. Quando si ha davvero fame si è generalmente disposti a consumare anche un pasto semplice e completo, senza sentire necessariamente il bisogno di uno specifico sapore (dolce o salato) o uno snack particolarmente goloso.
Non in ultimo, dopo aver mangiato, la sensazione si attenua e compare la sazietà.
I segnali del falso appetito
La fame nervosa, al contrario, tende a comparire all’improvviso e spesso si concentra su alimenti molto gratificanti: dolci, snack salati, biscotti, cioccolato o altri cibi altamente appetibili.
Spesso il bisogno di mangiare non nasce da una richiesta energetica dell’organismo ma da uno stato emotivo o mentale che ci troviamo a dover affrontare, come:
- stress;
- ansia;
- stanchezza;
- noia;
- bisogno di conforto;
- abitudine.
Spesso può essere sufficiente distrarsi, concedersi una breve pausa o cambiare attività per qualche minuto perché la sensazione diminuisca o scompaia.
In altre parole, la fame fisiologica nasce principalmente da un bisogno energetico del corpo, mentre la fame nervosa è più spesso legata a un bisogno emotivo o psicologico.
Perché proprio alle 17? I meccanismi dietro la fame pomeridiana
Il falso appetito delle 17 non è casuale. Dietro questa sensazione si nasconde l’interazione di diversi fattori metabolici, ormonali, comportamentali e psicologici.
Il calo della glicemia dopo pranzo
Uno dei motivi più frequenti riguarda le scelte alimentari della giornata e, in particolare, la composizione del pasto di metà giornata, presumibilmente il pranzo. Quando questo è particolarmente ricco di zuccheri semplici e carboidrati raffinati, può verificarsi un rapido aumento della glicemia seguito da un successivo calo nelle ore successive. Questo fenomeno può essere percepito come un bisogno urgente di energia e tradursi nella classica voglia di dolce del pomeriggio.
Al contrario, un’alimentazione varia ed equilibrata nel corso della giornata, associata a un pranzo bilanciato, ricco di carboidrati complessi, fibre, proteine e grassi di buona qualità, favorisce una maggiore stabilità energetica e una sazietà più duratura.
Il troppo tempo tra pranzo e cena
Non sempre la fame delle 17 è “falsa”.
Se tra pranzo e cena trascorrono molte ore, il corpo può effettivamente iniziare ad avere bisogno di nuova energia. In queste situazioni la stanchezza accumulata durante la giornata può amplificare la percezione della fame.
Più che cercare di resistere a tutti i costi, può essere utile rivedere l’organizzazione dei pasti e prevedere uno spuntino equilibrato.
Stress, noia, qualità del sonno e abitudini
La fame pomeridiana, però, non dipende sempre da un reale bisogno energetico.
Quando è la mente a chiedere cibo a causa di stress, noia e abitudine allora la componente psicologica diventa determinante.
Ore di lavoro o di impegni che richiedono concentrazione, può far ricercare al nostro cervello forme rapide di gratificazione. Il cibo, soprattutto quello ricco di zuccheri, offre una ricompensa immediata e diventa facilmente una strategia di gratificazione o per recuperare energia mentale.
Anche la noia può favorire il desiderio di sgranocchiare qualcosa, mentre la ripetizione quotidiana di uno schema (“sono le 17, faccio merenda”) può trasformarsi in un automatismo indipendente dalla fame reale.
Infine, dormire poco può influenzare i normali meccanismi che regolano fame e sazietà, aumentando l’appetito durante il giorno.
Il falso appetito è un problema?
Non va assolutamente demonizzato. Non c’è nulla di male nel mangiare uno snack o concedersi una pausa golosa ogni tanto e non va di certo a compromettere la salute o il nostro percorso nutrizionale qualora lo stessimo facendo. Il problema nasce quando il ricorso al cibo come risposta automatica a stress, noia o stanchezza diventa frequente e quotidiano.
Nel lungo periodo, questa abitudine può rendere più difficile il controllo dell’introito calorico, influenzare la gestione del peso e contribuire a un peggior controllo metabolico.
L’obiettivo non è reprimere la fame, ma comprenderne l’origine. Tuttavia, se il falso appetito diventa difficile da controllare, può essere utile confrontarsi con un professionista della salute per comprenderne meglio le cause e individuare le strategie più adatte.
Come gestire il falso appetito delle 17: strategie pratiche
Partiamo dall’alimentazione: la gestione della fame pomeridiana inizia ben prima delle 17. Seguire una dieta varia ed equilibrata durante la giornata aiuta a mantenere più stabili i livelli di energia e a ridurre il rischio di cali improvvisi che possono favorire la comparsa della fame.
Anche la composizione del pranzo gioca un ruolo importante. Un pasto che combina proteine, verdure, cereali integrali e grassi buoni, favorisce un rilascio più graduale dell’energia e riduce il rischio di calo glicemico pomeridiano.
Poi uno spuntino, a patto che serva davvero!
Quando la fame è reale, uno spuntino può essere una scelta utile e appropriata.
Alcuni esempi:
- frutta fresca e una piccola porzione di frutta secca;
- yogurt bianco naturale;
- verdure crude in pinzimonio;
- kefir o yogurt ad alto contenuto proteico;
- una fetta di pane integrale con una fonte proteica.
L’importante è consumarlo con attenzione, evitando di mangiare distrattamente davanti al computer o allo smartphone.
Quando la fame è reale, uno spuntino può essere una scelta utile e appropriata.
Alcuni esempi:
- frutta fresca e una piccola porzione di frutta secca;
- yogurt bianco naturale;
- verdure crude in pinzimonio;
- kefir o yogurt ad alto contenuto proteico;
- una fetta di pane integrale con una fonte proteica.
L’importante è consumarlo con attenzione, evitando di mangiare distrattamente davanti al computer o allo smartphone.
Acqua, tè e tisane per l'idratazione
A volte quella che interpretiamo come fame può essere semplicemente sete o desiderio di una pausa.
Bere un bicchiere d’acqua, una tisana o un tè non zuccherato può aiutare a interrompere l’automatismo e offrire un momento di benessere senza aggiungere zuccheri.
Fai la prova dei 10 minuti
Quando arriva la voglia di mangiare, prova ad aspettare 10-15 minuti.
Nel frattempo:
- fai una breve camminata;
- telefona a qualcuno;
- alzati dalla scrivania;
- dedica qualche minuto a un’attività piacevole.
Se la sensazione scompare, probabilmente si trattava di falso appetito. Se invece persiste o aumenta, è più probabile che si tratti di fame vera.
Questo semplice esercizio aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza alimentare.
Sonno, movimento e gestione dello stress
Per gestire la fame nervosa è utile agire anche sulle cause che possono favorirla e sullo stile di vita.
Dormire a sufficienza aiuta a mantenere in equilibrio i meccanismi che regolano appetito e sazietà, mentre l’attività fisica contribuisce al benessere generale e può migliorare la percezione dell’energia durante la giornata.
Anche una breve passeggiata nel pomeriggio può aumentare il livello di energia percepita, mentre tecniche di rilassamento, respirazione consapevole e attività piacevoli possono ridurre la fame da stress.
Ascolta il tuo corpo senza farti ingannare!
Il falso appetito delle 17 non è un nemico da combattere, ma un segnale da interpretare.
Imparare a distinguere la fame fisiologica dalla fame emotiva, curare la qualità dell’alimentazione nel suo insieme, mantenere una buona idratazione, rispettare i propri ritmi biologici e dedicare attenzione a sonno, movimento e gestione dello stress permette di affrontare il pomeriggio con maggiore equilibrio e consapevolezza.
L’obiettivo non è dire sempre di no al cibo, ma comprendere ciò di cui il corpo ha realmente bisogno. Quando impariamo ad ascoltarne i segnali con maggiore consapevolezza, anche la fame delle 17 smette di essere un problema e diventa semplicemente un messaggio da decifrare e un’occasione per conoscerci meglio.
Bibliografia
- Campos A, Port JD, Acosta A. Integrative Hedonic and Homeostatic Food Intake Regulation by the Central Nervous System: Insights from Neuroimaging. Brain Sci. 2022 Mar 24;12(4):431. doi: 10.3390/brainsci12040431. PMID: 35447963; PMCID: PMC9032173.
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- https://microbioma.it/neuroscienze/orologio-batterico-intestino-ecco-come-microbiota-e-ritmi-circadiani-influenzano-la-salute/
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