Consigli Alimentari

Trigliceridi alti: i cibi da evitare per proteggere cuore e metabolismo

Tempo di lettura: 4 minuti

I trigliceridi sono una forma di grasso presente nel sangue e rappresentano un’importante fonte di energia per l’organismo. Quando però con la dieta vengono introdotti troppi grassi, zuccheri semplici o alcol, i livelli ematici di trigliceridi tendono ad aumentare. Questa condizione è meglio nota come ipertrigliceridemia: un fattore di rischio per malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e condizioni ancor più gravi.

Esiste un modo naturale per abbassare i triglicerdi? Andiamo a scoprirlo insieme!

Trigliceridi e colesterolo: perché è consigliabile tenerne bassi i valori?

Colesterolo e trigliceridi svolgono ruoli diversi ma complementari nel metabolismo. Partiamo dal descrivere chi sono e perché è importante tenerli sotto controllo per la salute cardiovascolare.

Il colesterolo è una sostanza molto importante per il nostro organismo nel quale svolge molteplici funzioni. È un componente delle membrane cellulari, è necessario per la sintesi di diversi ormoni come ad esempio il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo oltre che alla produzione di vitamina D e di bile. La sua importanza è così elevata che il nostro organismo è in grado di produrlo da solo ma riesce a ricavarlo anche dagli alimenti: normalmente il 70% è di nostra produzione e il 30% deriva dalla dieta.

Quando i livelli nel sangue di colesterolo diventano troppo alti, possono iniziare i primi problemi. Il colesterolo, infatti, inizia a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni, queste si ispessiscono e aumentano la loro rigidità. Progressivamente si formano delle vere e proprie placche (aterosclerosi) che restringono il vaso ostacolando il flusso sanguigno. In queste condizioni il cuore, il cervello e gli altri organi non ricevono un adeguato apporto di ossigeno e possono verificarsi danni molto gravi tra cui l’infarto e l’ictus.
È importante quindi tenere sotto controllo i livelli del nostro colesterolo.

I valori desiderabili di colesterolo sono:

colesterolo totale fino a 200 mg/dl;
colesterolo “cattivo” (LDL) fino a 100 mg/dl;
colesterolo “buono” (HDL) non inferiore a 50 mg/dl.

I livelli di HDL non devono essere al di sotto del valore indicato perché queste sostanze svolgono un’importante azione protettiva: rimuovono il colesterolo in eccesso dai tessuti.

Altrettanto importante è il ruolo dei trigliceridi, una fonte energetica per il nostro organismo. Livelli elevati nel sangue portano a ipertrigliceridemia, una condizione associata a un aumento del rischio cardiovascolare, anche in soggetti con colesterolo LDL sotto controllo. Studi recenti indicano che il rapporto trigliceridi/HDL può essere un indicatore più affidabile del rischio cardiovascolare rispetto al solo LDL ed è bene mantenere i trigliceridi a valori “desiderabili” e cioè inferiori a 150 mg/dl.

In generale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi è bene affidarsi a un corretto stile di vita. È importante prestare attenzione alla dieta, evitando in particolare i cibi ricchi di grassi saturi (quelli di origine animale) e svolgere regolare attività fisica, evitando così anche l’insorgenza di sovrappeso e obesità, fattori predisponenti allo sviluppo dell’ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.

Ipertrigliceridemia: i cibi da evitare

Ecco gli alimenti da limitare o evitare e delle possibili alternative:

Da evitare	Perché	Alternativa consigliata
Dolci industriali, bevande zuccherate	Gli zuccheri aggiunti aumentano la sintesi epatica di trigliceridi. EFSA raccomanda di mantenerne l’assunzione il più bassa possibile	Frutta fresca, dolci fatti in casa con farine integrali e poco zucchero
Fritture, spuntini confezionati, margarina	Possono contenere grassi trans e saturi che peggiorano il profilo lipidico	Olio extravergine d’oliva, frutta secca
Alcolici	L’alcol viene convertito in trigliceridi nel fegato	Infusi, tisane, acqua aromatizzata
Carni grasse e insaccati	Elevato contenuto di grassi saturi	Pesce azzurro, legumi, carni bianche

Consiglio bonus: impara a leggere le etichette!

Molti prodotti industriali nascondono e mascherano zuccheri aggiunti, oli raffinati e additivi e leggere le etichette è fondamentale per evitare ingredienti che possono favorire l’ipertrigliceridemia. Scegli dunque cibi che in etichetta presentano pochi ingredienti, riconoscibili e naturali.

Cosa mangiare per abbassare i trigliceridi

Secondo le raccomandazioni nutrizionali, una dieta efficace per ridurre i trigliceridi dovrebbe essere:

Ricca di fibre (verdure, legumi, cereali integrali che aiutano a modulare l’assorbimento dei nutrienti e a ridurre la sintesi di trigliceridi)
Fonte di omega-3 (pesce azzurro, semi di lino, noci) – gli omega-3 sono noti per la loro capacità di ridurre i trigliceridi plasmatici
Povera di zuccheri semplici e alcol
Frazionata nei pasti per evitare picchi glicemici

3 ricette gustose e cardioprotettive

Insalata di quinoa con verdure e semi di lino: ricca di fibre e omega-3, aiuta a modulare l’assorbimento dei carboidrati.
Sgombro al forno con limone e rosmarino: fonte eccellente di omega-3, utile per ridurre la sintesi epatica di trigliceridi.
Dolcetti alle mandorle e cacao amaro (senza zucchero): una coccola sana, con grassi buoni e antiossidanti.

3 ricette gustose e cardioprotettive

Insalata di quinoa con verdure e semi di lino: ricca di fibre e omega-3, aiuta a modulare l’assorbimento dei carboidrati.
Sgombro al forno con limone e rosmarino: fonte eccellente di omega-3, utile per ridurre la sintesi epatica di trigliceridi.
Dolcetti alle mandorle e cacao amaro (senza zucchero): una coccola sana, con grassi buoni e antiossidanti.

L’ipertrigliceridemia è una condizione da non sottovalutare e l’alimentazione consapevole, insieme a uno stile di vita attivo, rappresenta la prima linea di difesa per proteggere il cuore e il metabolismo. Per chi ha valori alterati, è consigliabile rivolgersi al proprio medico per avere maggiori delucidazioni e capire come comportarsi.