Consigli Alimentari
Osteoporosi: come prevenirla in menopausa con l’alimentazione (non solo latte!)
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Indice
L’osteoporosi è una malattia silenziosa che può colpire in particolare in menopausa, momento delicato nella vita di una donna durante il quale la demineralizzazione ossea accelera a causa dei cambiamenti ormonali. Si tratta di una malattia dell’apparato scheletrico caratterizzata da riduzione della densità minerale e alterazione della microarchitettura dell’osso, con conseguente fragilità e maggiore rischio di fratture anche per traumi lievi.
L’osso rappresenta un tessuto vivo e in continuo rinnovamento grazie all’equilibrio tra formazione e riassorbimento. Quando questo equilibrio si rompe, la struttura ossea si indebolisce con aumento del rischio di frattura. Si pensi che dopo i 50 anni, fino a una donna su tre e un uomo su cinque rischiano fratture da fragilità, che possono causare dolore, disabilità, perdita di autonomia e perfino mortalità, con pesanti conseguenze sociali ed economiche. Vista la diffusione crescente, soprattutto con l’invecchiamento della popolazione, è fondamentale prevenire la malattia e, se già presente, curarla e rallentarne l’evoluzione con trattamenti e stili di vita adeguati.
Spesso i sintomi compaiono tardi, ma è possibile riconoscere alcuni campanelli d’allarme e adottare strategie preventive anche a tavola. Non solo latte: esistono molti altri alimenti ricchi di calcio e nutrienti utili per rinforzare le ossa.
Cos’è l’osteoporosi e quali sono i sintomi e le cause?
L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da una progressiva riduzione della densità minerale ossea, che rende le ossa più fragili e soggette a fratture, anche in seguito a traumi minimi. I sintomi iniziali sono talvolta assenti, ma possono manifestarsi con mal di schiena persistente, riduzione della statura, postura incurvata o fratture spontanee, soprattutto a livello di femore, vertebre e polsi.
Alla base del corretto funzionamento dell’osseo vi è il rimodellamento osseo, ovvero il processo metabolico di rinnovamento continuo dell’osso, che dura circa 90 giorni e si articola nella fase di riassorbimento, durante la quale cellule definite osteoclasti erodono l’osso liberando minerali (calcio e altri) nel sangue, e deposizione, durante la quale cellule chiamate osteoblasti ricostruiscono le cavità con nuovo tessuto osseo calcificato.
L’osteoporosi è una patologia caratterizzata da una progressiva riduzione della densità minerale ossea, che rende le ossa più fragili e soggette a fratture, anche in seguito a traumi minimi. I sintomi iniziali sono talvolta assenti, ma possono manifestarsi con mal di schiena persistente, riduzione della statura, postura incurvata o fratture spontanee, soprattutto a livello di femore, vertebre e polsi.
Alla base del corretto funzionamento dell’osseo vi è il rimodellamento osseo, ovvero il processo metabolico di rinnovamento continuo dell’osso, che dura circa 90 giorni e si articola nella fase di riassorbimento, durante la quale cellule definite osteoclasti erodono l’osso liberando minerali (calcio e altri) nel sangue, e deposizione, durante la quale cellule chiamate osteoblasti ricostruiscono le cavità con nuovo tessuto osseo calcificato.
In condizioni normali, i due processi sono in equilibrio e mantengono stabile la densità e la struttura ossea.
Quando però l’osso riassorbito supera quello neoformato, si sviluppa prima osteopenia e poi osteoporosi. Ciò può avvenire per eccessiva attività degli osteoclasti, ridotta attività degli osteoblasti o entrambe le condizioni, influenzate da fattori come ormoni (carenza di ormoni tipica della menopausa), farmaci, patologie e stile di vita (come dieta povera di calcio e vitamina D). Il tutto porta a una riduzione dei minerali, assottigliamento e perdita delle trabecole, aumento della porosità e fragilità strutturale dell’osso, con maggiore rischio di fratture.
Perché l’osteoporosi è più comune nelle donne in menopausa?
L’osteoporosi è una malattia che si sviluppa soprattutto con l’avanzare dell’età e riguarda in particolare le donne.
Le donne sono più esposte per diversi motivi: vivono mediamente più a lungo, hanno una quantità di calcio nelle ossa un po’ più bassa rispetto agli uomini e, soprattutto, affrontano la menopausa. Con questo passaggio, i livelli di estrogeni – gli ormoni femminili che proteggono lo scheletro – si abbassano bruscamente. Questo provoca una perdita rapida di massa ossea nei primi anni, che poi continua più lentamente con l’invecchiamento. Non a caso, oltre l’80% delle persone con osteoporosi sono donne in menopausa, una condizione chiamata proprio osteoporosi post-menopausale.
Anche gli uomini, però, non sono del tutto al riparo. Con l’allungarsi della vita media, sempre più spesso sviluppano osteoporosi, sebbene in età più avanzata, di solito dopo i 65 anni (contro i 55 delle donne). La differenza sta nel fatto che negli uomini gli ormoni sessuali calano in maniera graduale, non improvvisa, e questo rende la perdita ossea più lenta. Inoltre, partono da una “riserva” maggiore: hanno una massa ossea mediamente più alta e questo li protegge più a lungo dal rischio di osteopenia e osteoporosi.
Il ruolo dell’alimentazione nella salute ossea
L’osteoporosi si può prevenire. La prevenzione deve iniziare presto, già in giovane età, quando si raggiunge il picco di massa ossea: è come mettere da parte un “capitale” di calcio che servirà per mantenere le ossa forti negli anni.
Anche se alcuni fattori non sono modificabili, molto si può fare con uno stile di vita sano. I cinque pilastri della prevenzione sono:
- Corretta alimentazione con giusto apporto di Calcio e vitamina D: fondamentali per la salute delle ossa. Il calcio si trova soprattutto in latte, yogurt, formaggi, pesce azzurro e in alcune acque minerali. La vitamina D, oltre che in pochi alimenti (uova, pesci grassi, latticini), viene prodotta dal corpo con l’esposizione al sole: bastano 15-30 minuti al giorno di luce naturale su viso e braccia.
- Attività fisica: muoversi regolarmente rinforza ossa e muscoli.
- Peso forma: essere troppo magri o in sovrappeso aumenta il rischio di fragilità ossea.
- Alcol con moderazione
- Stop al fumo
Occhio all’alimentazione! Calcio: sì, ma non solo dal latte
Latte e derivati sono fonti eccellenti di calcio, ma non sono indispensabili. Anche chi non consuma latticini può coprire il fabbisogno giornaliero scegliendo alimenti vegetali ricchi di calcio assimilabile
- Verdure a foglia verde (cavolo riccio, rucola, broccoli)
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
- Semi di sesamo e tahina
- Legumi (fagioli bianchi, ceci, soia, tofu)
- Acque minerali ricche di calcio
- Bevande vegetali fortificate (soia, mandorla, avena)
Latte e derivati sono fonti eccellenti di calcio, ma non sono indispensabili. Anche chi non consuma latticini può coprire il fabbisogno giornaliero scegliendo alimenti vegetali ricchi di calcio assimilabile
- Verdure a foglia verde (cavolo riccio, rucola, broccoli)
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole)
- Semi di sesamo e tahina
- Legumi (fagioli bianchi, ceci, soia, tofu)
- Acque minerali ricche di calcio
- Bevande vegetali fortificate (soia, mandorla, avena)
Attenzione: alcune verdure (spinaci, bietole) contengono ossalati e dunque possono ridurre l’assorbimento del calcio.
Altri nutrienti “amici delle ossa”
Esistono altri preziosi nutrienti che possono supportare l’osso e questi sono:
- Vitamina D: favorisce l’assorbimento del calcio. Si trova in pesci grassi (salmone, sgombro), uova, funghi e in misura maggiore viene prodotta con l’esposizione al sole.
- Vitamina K: presente in verdure a foglia verde, aiuta a fissare il calcio nelle ossa.
- Magnesio: abbonda in cereali integrali, legumi, semi, verdure verdi.
- Proteine: necessarie per la sintesi del collagene osseo. Da bilanciare tra fonti animali e vegetali.
La prevenzione inizia a tavola!
La menopausa è un momento di cambiamento, ma alimentarsi bene è un gesto di cura quotidiana, non una rinuncia. Ecco una ricetta vegetale ricca di calcio anche senza latte:
Un’insalata che apporta calcio da più fonti vegetali, proteine, magnesio e vitamina K, ed è ideale anche per chi segue una dieta vegana: “Insalata di cavolo riccio, ceci, mandorle e semi di sesamo”
Ingredienti:
- 100 g di cavolo riccio crudo o leggermente sbollentato
- 50 g di ceci cotti
- 10 g di mandorle a lamelle
- 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Succo di limone, sale e pepe q.b.
- 50 gr di pane integrale
Ingredienti:
- 100 g di cavolo riccio crudo o leggermente sbollentato
- 50 g di ceci cotti
- 10 g di mandorle a lamelle
- 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- Succo di limone, sale e pepe q.b.
- 50 gr di pane integrale
Preparazione:
- Lava e taglia il cavolo riccio a striscioline sottili.
- Unisci i ceci, le mandorle, i semi di sesamo e il pane reso a cubetti e precedentemente tostato.
- Condisci con olio, limone, sale e pepe.
- Lascia insaporire qualche minuto prima di servire.
Ricorda sempre che per situazioni più complesse o dubbi sulla salute delle ossa, è sempre consigliato rivolgersi al proprio medico o a uno specialista in osteoporosi.