Consigli Alimentari
Il piatto sano: come costruirlo e bilanciarlo
Tempo di lettura: 3 minuti
Indice
Mangiare in modo sano è un modo per prendersi cura di sé: oltre a farti sentire meglio, ti dà più energia e ti aiuta a restare in forma. In questo articolo ti spieghiamo perché è importante preparare un piatto bilanciato e come farlo in modo semplice e pratico. Vuoi saperne di più? Scopriamolo insieme!
Cosa significa "piatto sano e bilanciato"?
Per molte persone, quando si pensa al “piatto sano” spesso viene in mente una pietanza “senza” qualcosa (ad esempio, senza glutine, senza conservanti, senza zuccheri…) o al contrario “ricca in” vitamine e minerali. Ma un pasto sano e bilanciato non è definito da ciò che manca o da ciò che viene aggiunto, bensì dall’equilibrio tra i nutrienti che lo compongono.
In questo articolo, infatti, vogliamo cercare di accompagnarti nella costruzione di ciò che è realmente un piatto bilanciato: una combinazione completa che garantisce i giusti quantitativi di proteine, carboidrati, fibre e grassi buoni, insieme a vitamine e minerali. Il tutto preferibilmente ottenuto da ingredienti freschi e provenienti da filiere controllate.
Un piatto equilibrato infatti sarà perlopiù ricco di verdure, in parte composto da cereali, meglio se integrali, e in parte costituito da proteine magre e grassi buoni, per fornire al corpo tutti i nutrienti essenziali per funzionare correttamente. Si tratta semplicemente di suggerimenti che seguono le Linee Guida per una Sana Alimentazione, di aiuto per il benessere generale del nostro corpo: rafforzare il sistema immunitario, ridurre il rischio di malattie croniche come diabete, ipertensione e patologie cardiovascolari, e contribuire al buon funzionamento degli organi vitali.
Un pasto bilanciato inoltre evita i picchi e i cali di glicemia, garantendo un rilascio di energia costante e prolungato nel tempo. I carboidrati complessi e le proteine, infatti, aiutano a mantenere la concentrazione e la vitalità durante la giornata, evitando quella sensazione di stanchezza che spesso segue pasti troppo pesanti o squilibrati. In ultimo, mangiare in modo consapevole e con le porzioni adeguate, aiuta a sentirsi sazi più a lungo e a ridurre la tendenza agli eccessi alimentari.
Quali sono gli errori più comuni?
Nella costruzione di un piatto sano, talvolta, vi possono essere alcuni errori. Tra questi i più comuni sono:
- comporre porzioni troppo sbilanciate verso i carboidrati sia in eccesso che in difetto;
- abbondare nei condimenti, specialmente grassi saturi o sale;
- scegliere prodotti “senza”, ad esempio “senza glutine” pur non avendo la celiachia;
- mancanza di varietà con conseguente limitazione dell’assunzione di nutrienti diversi e aumento del rischio di carenze o squilibri;
- trascurare la qualità dei grassi, non tutti i grassi infatti sono uguali e per le loro proprietà è sempre bene privilegiare fonti buone come olio extravergine di oliva, frutta secca e pesce azzurro.
Come si bilancia un piatto sano?
Sia che si parli di pranzo che di cena la composizione del piatto bilanciato segue uno schema semplice, rappresentato da:
- metà del piatto ortaggi e frutta: cerca di variare e scegliere verdure e frutta di stagione;
- ¼ del piatto cereali integrali: prediligi cereali integrali come frumento integrale, orzo, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale;
- ¼ del tuo piatto proteine: legumi, pesce, pollame, uova e noci sono tutte ottime fonti di proteine e possono essere ben combinate a insalate e verdure. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce.
- metà del piatto ortaggi e frutta: cerca di variare e scegliere verdure e frutta di stagione;
- ¼ del piatto cereali integrali: prediligi cereali integrali come frumento integrale, orzo, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale;
- ¼ del tuo piatto proteine: legumi, pesce, pollame, uova e noci sono tutte ottime fonti di proteine e possono essere ben combinate a insalate e verdure. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce.
Infine, grassi buoni con moderazione: preferisci oli vegetali di buona qualità come quello d’oliva. Anche frutta secca come noci, mandorle sono una fonte di grassi buoni, oltre che di proteine, ma da consumare nelle giuste quantità. Evita invece gli oli parzialmente idrogenati, fonte di grassi trans nocivi per la salute.
Piatto sano: alcuni esempi pratici
Per concludere, vediamo insieme qualche esempio pratico di come comporre un piatto sano e bilanciato nei diversi momenti della giornata – dalla colazione al pranzo, fino alla cena. Inseriremo anche alcune proposte completamente vegetali!
- Bowl di yogurt greco con frutta fresca, fiocchi d’avena e noci. Fonte di proteine, fibre, zuccheri della frutta e grassi buoni, per una colazione o una pausa completa.
- Riso integrale con ceci, verdure grigliate e olio EVO. Fonte di carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre e grassi buoni.
- Petto di pollo alla griglia, patate al forno e insalata mista condita con olio EVO. Proteine magre, carboidrati a lento rilascio e abbondanti micronutrienti e grassi buoni.
- Bowl di yogurt greco con frutta fresca, fiocchi d’avena e noci. Fonte di proteine, fibre, zuccheri della frutta e grassi buoni, per una colazione o una pausa completa.
- Riso integrale con ceci, verdure grigliate e olio EVO. Fonte di carboidrati complessi, proteine vegetali, fibre e grassi buoni.
- Petto di pollo alla griglia, patate al forno e insalata mista condita con olio EVO. Proteine magre, carboidrati a lento rilascio e abbondanti micronutrienti e grassi buoni.
4. Pasta integrale con pomodorini, tonno al naturale e zucchine. Un primo piatto completo, ricco di energia e proteine leggere.
5. Insalata mista con quinoa, avocado, uova sode. Fresca, saziante, ricca di fibre, grassi buoni e proteine.
6. Zuppa di legumi con farro e verdure di stagione. Piatto unico ricco di fibre, proteine vegetali e nutrienti.
4. Pasta integrale con pomodorini, tonno al naturale e zucchine. Un primo piatto completo, ricco di energia e proteine leggere.
5. Insalata mista con quinoa, avocado, uova sode. Fresca, saziante, ricca di fibre, grassi buoni e proteine.
6. Zuppa di legumi con farro e verdure di stagione. Piatto unico ricco di fibre, proteine vegetali e nutrienti.
Mangiare bene è uno dei gesti più semplici che possiamo fare per prenderci cura di noi stessi: basta equilibrio, varietà e qualità degli ingredienti per costruire il proprio piatto sano e bilanciato.